Escalada, lesiones de poleas: plazos de recuperación y tratamiento.

Lo prometido es deuda y como escribí en éste artículo sobre porqué las poleas suelen doler durante mucho tiempo cuando se lesionan, aquí os dejo los plazos de recuperación y las líneas maestras de su tratamiento. Sin duda una vez que te lesionas una de las mayores preocupaciones que tendrás es saber cuánto tiempo vas a tener que estar parado y cuando podrás volver a apretar con libertad. Por supuesto saber qué debes hacer y no hacer debería ser lo siguiente en lo que inviertas tu tiempo.

PLAZOS DE RECUPERACIÓN EN UNA LESIÓN DE POLEA

Obvio, lo primero y determinante para saber cuánto tiempo tardarás en recuperarte es saber la cantidad de daño que tienes, y aquí no hay medias tintas. Mi recomendación clara es que que alguien especializado te haga una ecografía. Es la prueba de elección en éstas lesiones y te permitirá empezar la recuperación con buen pié y expectativas realistas.

Pregunta por tu zona por un especialista en mano y/o escalada  y aunque te cueste un poco haz ese pequeño esfuerzo, te aseguro que te evitarás un montón de problemas.

Existen maneras de intentar deducir que ha pasado sin una prueba de imagen, pero los síntomas son tan variables e individuales que es fácil que te lleven a confusión.

Por supuesto si tienes una cuerda de arco como la de la foto de abajo ya sabes que te has roto más de una polea (en éste caso A2 y A3) y estará indicada la cirugía.

(Bouyer M. 2016)

En general si has escuchado un chasquido seco, que incluso escucha la gente que tienes alrededor, y a partir de ahí el dedo te duele y se inflama… blanco y en botella.

Cosas como la intensidad del dolor, la pérdida de movilidad, el chasquido audible y la inflamación te orientan mucho acerca del grado potencial de lesión. A mayor dolor en diferentes agarres y al tacto, más inflamación y mayor dificultad para mover el dedo peor pronóstico a priori. Pero muchas veces la cosa no está tan clara, sobretodo en las roturas parciales (a veces duelen más que las completas). Así que descarto ponerte los intentos de clasificación de la intensidad de la lesión sin imagen, no lo recomiendo!

Yo me rompí una polea A4 completa y la única pista que tuve fue el chasquido que corroboró mi compañero. Nada de dolor en el momento y muy poco después, inflamación casi imperceptible y nada de perdida de movilidad desde el principio. Es más, me la lesioné parcialmente entrenando 5 días antes y lo único que noté fue una sensación de adormecimiento, rara eso sí y que me guardo en la memoria para otras ocasiones, pero he sentido dolor mucho más intenso infinidad de veces. De hecho me permitió acabar las suspensiones lastradas que estaba haciendo y escalar en el proyecto por encima de mi grado que tenía en ese momento 2 días antes de romperse… Es decir, no te fíes y ante la duda vete a que te vean.

Una vez tengas claro que a pasado, aquí está la tabla que te indica el grado, tipo de tratamiento y el tiempo de recuperación esperado. Aunque cada lesión y cada persona es un mundo, es importante que respetes los plazos aproximados. Como te explicaba  en el anterior post, las poleas son un tejido complejo e ir más lento al principio es ir mucho más rápido al final. De lo contrario corres el riesgo de lesionarte de mayor gravedad o tener que lidiar con un dolor residual que te va a costar mucho eliminar. Créeme, no tengo un perfil conservador con las lesiones, pero el deporte de rendimiento me ha obligado a veces a entrar en el juego de la “urgencia” y querer ir más rápido que la biología casi siempre te pone en tu sitio.

             Clasificación y abordaje lesiones de poleas

(Adaptado de V. Schöffl 2003)

Como ves en la tabla los grados I, II, y III son roturas parciales o completas aisladas. El grado IV son roturas combinadas entre sí o con musculatura de la mano (lumbricares) o el ligamento colateral. Como vemos, los plazos medios de recuperación para poder escalar al máximo de nuevo van desde las 6 semanas en el grado I hasta los 6 meses tras cirugía. La mayoría de las lesiones suelen ser aisladas, por lo que habitualmente nos moveremos entre las 6 semanas y los 3 meses que necesitaría una polea A2 o A3.

Pero repito, cada lesión en un mundo y no todo el mundo responde igual. Es interesante saber en que fase está para decidir qué hacer en cada momento. Y aquí sí puede ser de interés la clasificación de severidad basada en la clínica propuesta por Cooper, que aunque está diseñada para la polea A2, puede resultarnos útil en general:

(Adaptada de Cooper C. 2020)

Con todo esto ya tienes la información necesaria para saber a qué atenerte. Lógico, si tienes una rotura parcial de una sola polea y tu clínica es buena, es decir, encajas en la etapa leve de la tabla de arriba podrás evolucionar más rápido y tendrás menos probabilidad de complicaciones que otro que con tu misma lesión encaje en la tapa moderada. Ojo! esto no quiere decir que puedas saltarte los plazos de recuperación mínimos en función del grado de lesión. Aunque no se exprese mucho, la lesión está ahí y el riesgo sigue existiendo hasta que el proceso se complete.

La clasificación te resultará muy útil para pasar de una fase de recuperación más suave a otra más intensa y para poder entrar dentro de la horquilla más corta de tiempo de recuperación. Si tu clínica es leve y tienes una lesión de grado II probablemente estés apretando a tope en torno a las 6 semanas, frente a las 8 o más si tu clínica fuese severa. Del mismo modo, si consigues pasar de una fase moderada a leve será señal de buena evolución y podrás dar los siguientes pasos en intensidad. Al contrario, si te has pasado de frenada y tu fase pasa de moderada a severa vas a tener que levantar el pié y comenzar de nuevo.

Así que ya sabes, primero un buen diagnóstico, luego información y cabeza fría!!

Hablemos pues del tratamiento.

TRATAMIENTO DE UNA LESIÓN DE POLEA

Personalmente, y con la intención de simplificar al máximo algo muy complejo, organizo el plan mediante una regla que llamo “3×3”. Tendremos 3 fases en el proceso de cicatrización, 3 puntos clave y 3 objetivos prácticos.

Las 3 fases de la cicatrización:

1.- Fase inflamatoria. Duración de 3 a 5 días. En esencia la inflamación va a aislar el área de lesión y enviará todas las sustancias necesarias para comenzar el proceso de reparación. Suele ser la fase de mayor dolor, lo que te obligará a dejar la zona tranquila.

2.- Fase fibroblástica. De 3 a 6 semanas. Se empiezan a generar fibras de colágeno que van dando consistencia y resistencia a la cicatriz. Al principio se forma más colágeno tipo III, menos resistente, y con un orientación y estructura no óptimas. Ojo!, hacia el final de ésta fase es cuando comenzamos el trabajo funcional y el aumento progresivo de las cargas porque el tejido ya puede soportarlas parcialmente, pero hasta que haya suficiente formación de colágeno tipo I (más resistente y el habitual en estos tejidos), la resistencia total de la polea no será la óptima y un pico de fuerza en un gesto descontrolado o más intensidad de la que toca nos puede volver a lesionar.

3.- Fase de remodelación. De 6 a 8 meses o más. En daños pequeños el tejido conseguirá regenerarse y volver a su estructura y funciones anteriores, incluso engrosado y reforzado. En daños más grandes no es posible la regeneración sino que se repara, generando un cicatriz que tenemos que intentar tenga las capacidades funcionales adecuadas. Éste es el objetivo más importante de la fase funcional de la readaptación deportiva. En esencia en ésta fase se va cambiando el tipo de colágeno y remodelando su estructura, consiguiendo un tejido resistente y funcional.

Nota: estoy simplificando mucho, sobre esto se puede hablar largo y tendido y matizar enormemente. Quédate con la idea general que tendrás que ir adaptando a cada caso particular.

Estos van a ser los puntos clave:

       〉 Respetar las fases del proceso de cicatrización estimado en función del grado de tu lesión.

       〉 Buscar los apoyos al proceso que mejor vayan en cada momento (terapias).

       〉 Proporcionar al tejido el estímulo mecánico adecuado y suficiente.

Y estos los 3 objetivos prácticos del trabajo:

⇒ Modular la inflamación y el dolor

Normalizar la movilidad

Recuperar la fuerza

Fácil, ahora sólo hay que combinar estos 9 elementos, sobretodo para dejar a la biología en paz y permitirle que haga su trabajo.[aunque yo llevo 27 años pensando en estas cosas (ya soy un poco abuelo sí) y todavía tengo la sensación de que estoy empezando…]

Entonces, ¿qué hago en cada fase?

1.- Fase inflamatoria (3-5 días). 

Lo primero y más importante aquí es el reposo. Los primeros 5 días son esenciales, si no permites que la lesión se “enfríe” y la fase inflamatoria inicial se resuelva tienes muchas probabilidades de cronificar el proceso y aumentar la fibrosis. Si el daño es muy pequeño (grado I) te pueden valer 2 o 3 días, pero ante la duda contén un poco al bicho y dale un par de días más. ¿cómo saber si vas en buena dirección? Objetivamente chequeando tu clínica según la tabla de arriba. Si has empezado en la etapa severa tu objetivo mínimo ha de ser pasar a la fase moderada antes de continuar con el proceso, o de la moderada a la leve si es el caso. Es decir,  disminuye el dolor, recuperas movilidad y observas que la inflamación, si la hay, va bajando.

Muchas veces estos 5 primeros días lo condicionan todo!

(Gudernatsch y cía 2019)

Lo segundo a tener en cuenta es la necesidad o no de inmovilización y de qué tipo. Si observas la primera tabla verás que la recomendación es no usar férula en las roturas completas de la polea A4. Personalmente, uso férula en éstas también. Al fin y al cabo cuando una polea se rompe completamente lo que hace es permitir que el tendón se separe del hueso y eso es precisamente lo que la férula quiere evitar, intentando mantener el tendón pegado al hueso. Aunque hay controversia con respecto a los resultados, algunos autores encuentran que de alguna forma al usar la férula y a veces incluso sin ella, en los controles ecográficos posteriores, el tendón está mas próximo al hueso que en el momento de la lesión, recuperando parte de su funcionalidad. Yo me he encontrado este resultado en consulta también, aunque no sea la mayoría de la veces. Siendo esto posible yo no especulo aquí.

(A la izquierda distancia tendón-hueso de 3,4 mm, indicando rotura completa. A la derecha distancia del contralateral sano, el tendón permanece pegado al hueso en su zona central gracias a la polea A4)

En éste estudio puedes comprobar el efecto del uso de una férula termoplástica. Ese diseño es buena opción. Como ves está pensada para evitar comprimir el paquete neurovascular del dedo que está en los bordes laterales y conseguir así poder generar más presión sin generar parestesias o cortar la circulación (aunque si aprietas demasiado seguirá pasando).

(Schneeberger 2016)

La idea es hacer la férula y llevarla puesta 24 horas durante 2 meses. Es el segundo criterio diferente con respecto a la primera tabla que sugiere sólo 10-14 días de uso. En el estudio anterior puedes ver los resultados con el protocolo más largo, que lo justifican. Puedes quitarla para asearte y es importante que te la pongas cerca de la articulación interfalángica proximal para que sea realmente eficaz. Cuando empieces a escalar en esos 2 meses la idea es que la sigas usando, aunque a veces, por ejemplo en la polea A4 será mejor idea sacártela y vendar el dedo sólo mientras escalas. Esto dependerá mucho de cada caso.

Yo uso éste material para hacerla, muy recomendable, con un poco de velcro para tensarla alrededor y una tira fina de foam (puedes comprarlo en un “chino”) para evitar el roce de la cara que está en contacto con la piel.

Si la rotura es parcial, con un vendaje funcional en H y/o 8 será suficiente. Algunos compañeros usan un anillo hecho con el material de arriba. Yo prefiero el vendaje que se puede cambiar y ajustar mejor.

Si tienes dudas con respecto a la inmovilización o vendaje puedes dejarme un comentario e intento resolverla encantado.

En ésta fase esto será lo esencial, reposo e inmovilización como terapias. Existen otras ayudas, dentro de las cuales te diré que comer lo mejor posible (por el blog tienes alguna entrada relativa a la alimentación) y alguna suplementación pueden ayudar. Sin complicarnos mucho te recomiendo que tomes 10-15 gr de colágeno hidrolizado + 1 gr de vitamina C al día. Añadir a tu dieta proteína rica en leucina como la proteína de suero de leche también es buena opción. Cuando empieces a entrenar será recomendable que lo tomes 1 hora antes del entrenamiento o readaptación. Añadir a tu dieta proteína rica en leucina como la proteína de suero de leche también es buena opción. Después haré referencia a algún trabajo que lo justifica.

Una vez chequees que has pasado a una fase más leve estarás listo para pasar a la siguiente.

2.- Fase fribroblástica (de 3 a 6 semanas).

En las roturas parciales, sobretodo en las más leves (etapas moderadas sueves y leves) es probable que puedas seguir escalando tras esos primeros días de reposo e inflamación aguda EVITANDO LOS AGARRES EN ARQUEO y las intensidades que generen dolor. Como referencia escala AL MENOS 2 grados completos por debajo de tu máximo. En las roturas parciales con cuadros más severos tendrás que seguir los pasos que te marco abajo. Si tienes una rotura completa RESPETA LOS PLAZOS aunque no te duela, que a partir de cierto momento seguro que va a pasar.

Te marco las líneas maestras del plan que tendrá que adaptarse a cada situación particular.

El primer objetivo será ir recuperando la movilidad. Se calcula que hacia el día 10-14 se empiezan a generar las primeras fibras de colágeno. En ese punto ya es importante que empecemos a estimular el tejido con tensiones, que cómo dijimos en el otro post, es el único lenguaje que este tipo de tejidos entiende y ha demostrado aumentar la síntesis de colágeno además de organizar adecuadamente la cicatriz. Entre el día 5 y 10-14, mi sugerencia es que esencialmente sigas como en la fase 1 y empieces a movilizar el dedo. Gran parte de la movilidad se habrá recuperado sola a medida que ha bajado la inflamación. A partir de ahí intenta recuperar la flexión y extensión completas pero, solo con movimientos activos. Es decir, no fuerces un estiramiento pasivo, por ejemplo empujando con la otra mano.

A esto le llamamos “estiramientos o movilidad en tensión activa” permitiendo solo el movimiento que salga sin forzar demasiado (sin sentir dolor) solo a través de la contracción muscular. Si empiezas y notas que el dedo se inflama claramente o se queda dolorido al día siguiente tendrás que ir mas despacio, aunque tratándose de una polea esta fase no suele generar demasiados problemas.

A partir del días 10-14, y esto puede variar por diferentes circunstancias relacionadas con la severidad de la lesión, ya debes empezar a estimular el tejido con contracciones que lo pongan en tensión. Al principio muy suaves para ir progresivamente incrementándolas. ¿Cómo sabes si estás usando la intensidad adecuada? Hay una regla de oro sobretodo en ésta primera fase: trabaja siempre sin dolor aunque percibiendo que lo pones en tensión.

Aquí te voy a dar 2 recursos que yo uso habitualmente: los trabajos isométricos interválicos de baja intensidad y mucha frecuencia y el entrenamiento en oclusión.

            Trabajo isométrico interválico de baja intensidad y alta frecuencia

Este será el trabajo con el que comenzar y que recomiendo mantener durante todo el proceso de recuperación como estímulo de base. Incluso es el tipo de trabajo específico de prevención del sistema de tendones y poleas principal que recomiendo.

Está basado en ésta recopilación de estudios y tiene una serie de puntos clave:

– Podemos estimular la síntesis de colágeno con estímulos de tensión del tejido que han de comenzarse de forma precoz (10-14 días o antes en función del tipo de lesión).

– El limite de estímulo se produce a los 10 min y luego decae con lo que el trabajo debe ser de aprox 10 min de duración.

– Se necesitan 6 horas de descanso entre estímulos.

– La intensidad no afecta al resultado. Trabajaremos con intensidades bajas (siempre por debajo del dolor), aquella que si tuviese que darle a un proyecto 6 horas después no afectase a mi rendimiento en absoluto (no genera fatiga).

– Cualquier tipo de contracción estimula, pero por lo específico del deporte, usaremos suspensiones que implican contracciones isométricas, siempre con los pies apoyados en el suelo. Es un tipo de trabajo que nos permitirá mucho control y se transferirá al rendimiento. En el trabajo con restricción de flujo usaremos otro tipo de contracción.

– Trabajaremos con diferentes tipos de agarre, evitando el arqueo completo.

– Los tiempos de contracción isométrica pueden tener efectos distintos. Contracciones más cortas, en torno a los 10 sg, van a estimular más la tensión del tejido, contracciones más largas (hacia los 30 sg) podrán trabajar más la complianza o elasticidad. Empezaremos por sesiones de 10 sg de contracción para progresar hacia los 30 sg a medida que el proceso avanza, alternando en fases avanzadas o en prevención entre los 2 tipos de trabajo.

Ok, por tanto variaremos entre agarre en semiarqueo, sin pulgar, extensión, pinzas, romos… Dándole más importancia a aquellos que sean más específicos en tu zona de escalada.

Una propuesta de trabajo sería:

10 series de 10 sg de contracción y 50 sg de descanso de:

2x extensión con los dedos 2-3 y 4.

2x semiarqueo sin pulgar dedos 2-3-4 y 5.

1x extensión con los dedos 2 y 3.

1x extensión con los dedos 3 y 4.

1x semiarqueo sin pulgar dedos 2 y 3.

1x semiarqueo sin pulgar dedos 3 y 4.

1x pinza ancha

1x romo

Tardarás exactamente 9 min y 10 sg en acabar. Para los agarres más cómodos podrás descargar más peso en los dedos, hasta un máximo de aprox un 80% de tu peso corporal, pero nunca levantes los pies del suelo! aunque estés sano y lo hagas como prevención. Es un estímulo, no un trabajo de desarrollo de la fuerza, aunque por lo frecuente verás que mejorarás mucho la fuerza también! Más adelante progresarás a hacer lo mismo pero con 30 sg de contracción y 30 sg de descanso. Puedes ser creativo en los tipos de agarre y trabajos siempre que te ciñas a las reglas marcadas arriba.

E importante, mucha frecuencia con separación entre sesiones de 6 horas: repítelo 2-3 veces al día.

              Entrenamiento en restricción de flujo

Éste trabajo ha cobrado en los últimos años cada vez más relevancia tanto para generar adaptaciones orientadas al rendimiento como para un proceso de readaptación de una lesión.

La idea general es entrenar con una restricción de la circulación de retorno venosa, respetando la arterial. Para eso se usan bandas elásticas o dispositivos especiales que se colocan normalmente (aunque ya hay alternativas) en la zona de la axila para los brazo o las ingles para las piernas.

Para no extender demasiado éste post, aquí te dejo un link desde donde podrás tirar del hilo y ver la esencia del trabajo que te propongo.

El tipo de contracción es el mismo que en el link. Usa un listón multipresa invertido colgándole algo de lastre, al principio poco para hacer sólo 4 series: 1x 30 repeticiones y 3x 15 repeticiones con descansos de 30 sg sin aflojar el torniquete en ningún momento. Se usan intensidades muy bajas, de en torno al 30% de 1 RM (tu fuerza máxima para ese gesto), lo que lo convierte en un trabajo muy interesante para poder conseguir los mismo resultados que un trabajo de fuerza con cargas convencionales pero estresando muy poco el tejido.

Es muy importante que te aprietes el troniquete de manera que puedas palpar siempre el pulso arterial en la muñeca, si no es así aflójalo hasta que lo notes y ante la duda trabaja con restricciones que toleres con facilidad. Si haces el trabajo bien sentirás una gran congestión, necesaria para obtener los resultados, pero trabaja siempre dentro de tu umbral de tolerancia.

Se usan intensidades muy bajas, de en torno al 30% de 1 RM (tu fuerza máxima para ese gesto), lo que lo convierte en un trabajo muy interesante para poder conseguir los mismo resultados que un trabajo de fuerza con cargas convencionales pero estresando muy poco el tejido. Además, obliga al brazo a tener que adaptarse a trabajar en esa restricción vascular, con lo que una de las adaptaciones interesantes será el aumento de la vascularización, que como ya habíamos explicado en el otro post, es una de las grandes limitaciones de la recuperación de un tendón o ligamento.

Haz éste entrenamiento sólo 2-3 veces por semana como complemento a las suspensiones.

 

Bien, con estas 2 cosas ya podrás recuperar tu lesión e ir cumpliendo todos los objetivos que nos habíamos marcado. Trabajarás en la movilidad, darás el estímulo adecuado al tejido, irás recuperando la fuerza e irás reduciendo el dolor. Porque el manejo de las cargas progresivas es lo más importante del proceso.

A partir de aquí, guíate de los plazos de la primera tabla y empieza a entrenar escalando cuando puedas con intensidades bajas y agarres en extensión al principio para ir progresando desde ahí de forma que llegues a escalar a tope y entrenar normal en torno a los plazos esperados. LA CLAVE ES PROGRESIÓN!

Mantén los tiempos de vendaje recomendados escalando. Aunque estés bien sigue vendando el dedo para escalar hasta los 3-6 meses.

Pero ojo! personaliza el progreso. Vete chequeando tus sensaciones en función de la segunda tabla y ajusta el progreso en función de esto. Sentido común, si los plazos para escalar a tope son de 6 semanas pero llegas a ellas aún con bastante dolor cuando aprietas en un arqueo… no te toca todavía meterte en un proyecto y necesitarás algo más de tiempo. Si por el contrario la evolución es muy buena y ves que puedes ajustarte a la franja más corta de tiempo, adelante, podrás meter intensidad pero, siempre respetando los plazos mínimos de cicatrización!

Tips de tratamiento que ayudan

Es frecuente el dolor residual en el dedo tras una lesión de éste tipo. Te voy a hablar de un par de cosillas que te pueden ayudar a reducirlo y darle un plus al estímulo de regeneración.

A) Estímulo instrumental

Hay varios dispositivos interesantes para dar al tejido éste tipo de estímulo. Básicamente como una especie de masaje que conseguirá ir aumentando el trofismo y modulando el dolor. En ocasiones es realmente útil.

Una opción son los anillos para dedos como éste:

En esencia se trata de pasarlo arriba-abajo por el dedo para masajearlo. En líneas generales entre 2-5 min son suficientes. Puedes usarlo desde el principio de la fase fibroblástica, sacándote la férula para hacerlo si es que la estás usando.

Otra opción que es más versátil porque podrás trabajar no sólo el dedo sino también cualquier otra parte son diferentes instrumentos hechos en material plástico, metálico o incluso piedra, como estos:

La idea es la misma, unos 2-5 min de estímulo serán suficientes pasando el instrumento por encima de la zona de lesión. Guíate por el dolor, no generes demasiado dolor hasta que completes la fase fibroblástica. A partir de ahí podrás ir generando mayor fricción y aumentar el estímulo. Hacia la mitad de éste vídeo tienes una muestra de como usar uno de los dispositivos que te he puesto arriba.

B) Crioterapia

Existe una eterna discusión acerca de si el hielo sí o no en las lesiones. No vamos a aquí a zanjar el ñroblema, pero el frío como otros, puede ser un buen estímulo bien utilizado. En éste caso puede hacer un masaje con hielo como estímulo complementario. Coge un cubito y masajea la zona hasta que se derrita o hasta cumplir unos 5 min. Por la proximidad de la piel con respecto a la polea podrás llegar a influir en ella a través de la piel y la vasodilatación reactiva que se genera para volver a calentar el dedo tras enfriarlo puede ser muy interesante.

C) Otros estímulos de fisioterapia

Esto es un mundo y cada maestrillo tiene su librillo. Pero en mi opinión merece la pena la inversión en terapias como la a Terapia Inductiva de Alta Intensidad, Diatermia, la Neuromodulación Funcional y dependiendo algunas técnicas de fisioterapia invasiva como la EPI o EPTE. Aquí tu fisio será el que mande.

3.- Fase de remodelación (6 a 8 meses o más)

En la fase anterior has tenido que guiarte de tu evolución clínica y siguiendo la guía de progresión de las tablas estarás ya escalando a tope. Pero ojo, el proceso aún no se ha acabado. A medida que vas aumentando la intensidad de la escalada y entrenamientos vas pudiendo soportar las cargas máximas, pero el tejido sigue reorganizando la cicatriz y remodelando la fibras de colágeno. Por tanto, has de seguir estimulando a la polea todo este tiempo y controlando las cargas. Que te permita apretar del todo no necesariamente quiere decir que esté preparada para soportarlo con mucha frecuencia. No generes una excesiva hipervigilancia, pero escúchate un poquito más durante éste tiempo y progresa paso a paso.

Mi recomendación es que sigas al menos con el trabajo isométrico interválico de baja intensidad y mucha frecuencia 2-3 veces al día (si entrenas o escalas esa sesión te la saltas). Y usa el estímulo instrumental y hielo quizá el hielo si te genera buenas sensaciones. En función de la fatiga que te genere y encajándolo en el plan de entrenamientos que lleves mantener periodos de entrenamiento en oclusión será interesante.

Y vigila la frecuencia con la que aprietas. El tejido necesita estímulo, pero tienes que darle uno que sea capaz de soportar y recuperarse de él antes del estímulo siguiente. Muchas veces menos es más. No te empeñes en repetir pegues y pegues a tus proyectos sin los suficientes días de descanso por el medio, sobretodo si son muy exigentes en los agarres en arqueo. Y en ésta fase, si el proyecto te lleva muchos pegues, replantéate si ganar fuerza de forma controlada antes es buena idea en lugar de someter al tejido a tensiones muy por encima de tu nivel en ese momento, regla que sirve estés recuperándote de una lesión o no.

 

En otro post hablaré un poco más de la prevención de las lesiones de los dedos escalando. E iré completando la serie con las lesiones más importantes de hombro y codo tocando siempre la prevención.

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Si tienes alguna duda de cualquier aspecto del post o sugerencia no dudes en dejar un comentario.

Nos vemos pronto!

 

 

Juan Martínez

Fisioterapeuta en Instituto Biomédico Hygea

Vigo

 

 

 

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