Alimentación saludable, es posible ponerse de acuerdo? Parte 2

En la primera parte de este post hablamos de la ventaja de partir de algún concepto dietético establecido para construir nuestra dieta. Establecimos un punto de partida, un concepto evolutivo, y mencionamos que existían 3 puntos generales a matizar: el consumo de cereales, lácteos y legumbres. Hablamos de la pertinencia o no del consumo de cereales y como poder decidir el consumo individual, aunque los valores concretos los desarrollaremos en otra entrada. Se nos quedó pendiente mencionar que hacemos con los lácteos y las legumbres… Vamos a por ello.Hace más de una década, cuando empezamos a hablar en público sobre los potenciales efectos negativos del consumo de lácteos, la gente se echaba las manos a la cabeza. Era poco menos que una heregía ir en contra de un dogma que nos habían estado repitiendo una y otra vez. Que si la salud de los huesos, que si el crecimiento de los niños, que si es un alimento insustituible… Hoy, al intentar poner un poco de equilibrio y mencionar que te resutaría dificil convencer a un juez imparcial, con pruebas objetivas, de que los lácteos son un veneno, me ha pasado lo contrario, la mayoría de un auditorio se ha indignado, como podía ser que no estuviese hablando pestes de ellos.

Así son las opiniones y las tendencias. Parece que nos gustan las tendencias un tanto transgresoras, con un componente de novedad, que ya hayan convencido a un grupo suficiente para darle cierta credibilidad y no verme sólo en la lucha. Quizá sea por los beneficios del sentimiento de pertenencia a una “tribu” especial, lo que parece es que saltamos de una tendencia a otra cuando va perdiendo el empuje de la novedad.  Reconozco ser el primero en haber sido “arrastrado” por este juego en alguna ocasión, pero no sé si son los años… la vida me confirma, una y otra vez, que en el equilibrio suele encontrarse lo adecuado la mayor parte de las veces. Y los lácteos no son una excepción.

Voy a resumiros una pequeña lista de factores sobre los que poder argumentar la pertinencia o no del consumo de lácteos, puede que me deje alguno, es igual, las conclusiones no varían:

1.- Problemas con las caseínas u otros fragmentos proteicos de los lácteos, 2.- Problemas con la lactosa, 3.- Problemas con la IGF-1, 4.- Problemas con las grasas, 5.- Problemas con los contaminantes y hormonas, 6.- Problemas con la manipulación del lácteo, 7.- Problemas con la absorción del Calcio.

1.- Problemas con las proteínas de la leche: De las múltiples fracciones proteicas que tiene la leche, las caseínas son una de las mas frecuentemente relacionadas con problemas de salud. No es la única, algunas proteínas del suero pueden generar también conflictos y muchas veces son las que  generan las reacciones alérgicas. Más allá de las alergias, problemas que, aunque se relacionan con el estado intestinal y otros factores modificables, si se tienen se tienen y hay que manejarlas, nos interesa saber si las proteínas de los lácteos generan problemas en sí mismas por su consumo en todo el mundo, o la mayoría de las personas, al fin y al cabo una alergia no es un problema exclusivo de los lácteos, puede darse con cualquier alimento.

La realidad es que no se ha podido demostrar de forma concluyente. Se las relaciona con mayor producción de moco y varias enfermedades, pero con evidencias débiles e incompletas y sobretodo a la betacaseína A2, que proviene de un tipo de vacas con ésta modificación genética (en España la mayoría de las vacas), pero especialmente en un estado de hiperpermeabilidad intestinal, aspecto que no tiene porqué presentarse y es modificable (algunos estudios han encontrado disminución de la hiperpermeabilidad intestinal gracias a los lácteos y sus probióticos). Sin embargo, la experiencia clínica nos dice que muchas personas con o sin patología manifiesta mejoran su salud al reducir o retirar los lácteos de su dieta. Por tanto, en este aspecto, mi conclusión es clara, hay que tenerlo en cuenta siempre ante una patología y es un factor a tener en cuenta para decidir que dosis es la adecuada si decido tomarlos.

2.- Problemas con la lactosa: éste siempre es un problema relativo. Es cierto que hay poblaciones enteras intolerantes a la lactosa (no es nuestro caso), y que es normal que se pueda ir perdiendo la tolerancia a medida que nos hacemos mayores (cuestión relacionada con los genes que nos preparan para mamar de bebes y luego destetarnos), pero también lo es que hemos ido desarrollando adaptaciones epigenéticas que hacen que sigamos secretando lactasa durante toda la vida. Por tanto aquí es muy fácil, si tienes alteraciones digestivas compatibles con intoleracia a la lactosa quizá  no debas consumir aquellos lácteos que la tengan, eso sí, tienes opciones sin ella o casi, como la leche sin lactosa o los lácteos suficientemente fermentados.

3.- Problemas con la IGF-1: La leche de vaca siempre tiene mayor cantidad de este factor que la leche humana. Está bien relacionado con el acné, por lo que si lo padeces, dejar los lácteos será una buena decisión. Podría estar detrás también, como factor causal, de los estudios epidemiológicos que han relacionado los lácteos con algunos tipos de cancer, por ser un estimulador del crecimiento de tejidos.  En su aspecto positivo, puede ser deseable si lo que quieres es ganar masa muscular y es posible que sea una de las razones de porqué la proteína de suero de leche es la que mayor resíntesis proteica genera tras el entrenamiento. En este aspecto, si tengo acné o un proceso tumoral, me pensaría si consumirlos o no, pero si me quiero poner fuerte… igual lo aprovecho en mi favor seleccionando el  que tomar.

4.- Problemas con las grasa: Las grasas de la leche no representan ningún problema alimentario. Sobretodo si se usan como alimento complejo (leche o derivado) y no de forma aislada como la mantequilla en grandes cantidades. De hecho una buena revisión de estudios concluyó que los lácteos enteros generaban mayor saciedad, mejor perfil lipídico, mayor protección cardiovascular y mejor composición corporal (con mayor pérdida de peso) que las personas que los consumían desnatados… ahí no está el problema.

5.- Problemas con contaminantes y hormonas: Es un problema alimentario, pero no sólo de los lácteos, diría que de la mayoría de los grupos de alimentos hoy en día. Los lácteos pueden vehiculizar pesticidas y hormonas en dosis variables. Es cierto que los controles alimentarios hacen que las cantidades sean tolerables, pero el problema de los contaminantes es mas su efecto sumatorio que el efecto individual de un alimento. Nuestros cuerpos están literalmente contaminados, los de todos nosotros, por diferentes sustancias químicas, entre ellas unas de las más estudiadas los disrruptores endocrinos, por ejemplo pesticidas. Tiene un efecto habitualmente estrogénico y se ha comprobado que los tenemos almacenados en cantidades variables, son muy difíciles de eliminar, a menudo se necesitan años, y el efecto sumatorio… realmente lo desconocemos. Es un problema preocupante en Salud Pública,  y de no fácil solución, pero aquí, los lácteos no son los más contaminados, lo son mas algunas verduras y frutas. Y en cualquier caso, tanto para estos como para las hormonas no sería un problema inherente al alimento sino al cuidado de los animales, y siempre se pueden escoger opciones ecológicas que no los contengan, por tanto no es un factor valorable para juzgar al alimento en sí.

6.- Problemas con la manipulación del lácteo: He escuchado argumentar con mucha vehemencia que si pasteurizas la leche y la pulverizas, desnaturalizas las proteínas que contiene y la haces menos nutritiva por ello… es un sorprendente argumento, porque o a mi se me escapa algo o al digerir las proteínas nuestro cuerpo también las desnaturaliza, las convierte en péptidos o aminoácidos y las absorbemos para convertirlas luego en las proteínas propias. Éste argumento se cae él solo… Cierto es que algunos procesos, por ejemplo con alta temperatura, pueden alterar el contenido de diferentes micronutrientes, pero el final, se analiza el contenido de estos tras los procesos realizados y el valor nutricional sigue siendo interesante.

7.- Problemas con la absorción de calcio: Es otro de los habituales argumentos de los detractores. Cierto es que el perfil de minerales de muchos lácteos no es el ideal para la absorción del Ca que contienen, pero la realidad, nos guste o no, es que cuando evalúas el Ca neto absorbido por ración, los lácteos están en lo alto de la lista, e insisto en matizar lo de ración, porque es fácil consumir un vaso de leche, pero lo es menos consumir cantidades equivalentes de nueces o coliflor, aunque no es escusa en absoluto porque existen opciones absolutamente razonables.

Dicho esto, personalmente en consulta a menudo recomiendo reducir o incluso eliminar los lácteos de la dieta. Las razones son múltiples y a menudo individuales, pero objetivamos muchas veces mejorías clínicas al hacerlo, y este es el factor fundamental. Sobretodo teniendo en cuenta que por supuesto no son un grupo de alimentos imprescindible, argumentar esto es lo mismo que decir que sin las vacas la especie humana estaría enferma o sus huesos serían débiles (la procedencia de la mayor parte de la leche es de vaca). El calcio no es problema, y los huesos no necesitan sólo calcio, si así fuese ya no existiría osteoporosis gracias a la suplementación masiva que se ha hecho de este mineral por diferentes vías, y todo lo demás que nos pueda aportar un lácteo lo podemos compensar con el consumo de otros alimentos. Ahí si hay una conclusión clara, si decides no tomarlos, tranquilo/a no te va a pasar nada, te podrán facilitar la vida en algunas cosas, pero no son imprescindibles.

Por tanto, considerando que cuando se les relaciona con problemas de salud a menudo es a partir de las 2 raciones, mi postura con ellos es simple: si tienes problemas de salud relacionados con su consumo, o si has comprobado que estas mejor cuando no los tomas… elimínalos o redúcelos al mínimo. Si no tienes problemas, yo establecería un consumo razonable en un máximo de 2 raciones al día, dando prioridad a las versiones fermentadas, que aportan mayores beneficios.

Por último nos queda hablar de las legumbres. Dado que ya me he extendido mucho para una entrada, lo voy a resumir al máximo: las legumbres pueden ser sospechosas de generar algunos problemas de salud debido a su contenido en saponinas y lectinas. No son los únicos alimentos que las contienen, y es posible modificar su contenido gracias al cocinado  y remojo. Al mismo tiempo la evidencia de estos problemas aún no es fuerte en absoluto, con lo que la cautela es buena consejera. Por tanto. Por ser “sospechosas” mi recomendación es usarlas con moderación. Suelo marcar la pauta de una ración por semana, y si hay una no hay otra (lentejas, guisante, soja, haba y garbanzo). La judía verde, a pesar de ser legumbre, la podemos consumir con libertad, como si fuese una verdura. Este es otro tema que dará para una entrada individual.

En conclusión, las bases de una buena dieta serían como hemos visto: una dieta basada en verduras, hortalizas, frutas, carne, huevos, productos del mar y frutos secos como punto de partida. Complementada o no con mas o menos cereales,  en función de mi tipología y de mis circunstancias, sobretodo mi actividad física. Con consumo de lácteos moderado si así lo decido y no tengo problemas relacionados y con el aporte de legumbres una vez a la semana.  Por supuesto beber agua hasta que la orina sea clara y cocinar a la plancha, cocido, al vapor o al horno, con la menor manipulación posible. Evitando los alimentos procesados y dando coherencia a mi reloj biológico, es decir, respetando los horarios de luz y oscuridad, en España, sobretodo, cenar temprano. Comer con hambre y no “a las horas” escuchando las señales del cuerpo y también, dejar de comer alguna vez, ayunando de vez en cuando.

Como habeis advertido, hay alguna recomendación “extra” en el párrafo anterior. Las iré matizando en artículos posteriores. Pero ya tenemos las premisas de una dieta saludable. Y como veis, con pocas reglas taxativas, pero con una línea muy clara. Éste es el centro desde el que se puede reconciliar a la mayor parte de los conceptos y dietéticos en general. Sobre estas bases estamos la mayoría de acuerdo, y la ciencia nos señala hacia aquí. Puede que después te decidas por una opción mediterranea pura, con pocos ajustes que hacer, o puede que decidas no comer carne o productos de origen animal, a veces las decisiones en alimentación no sólo son fisiológicas sino éticas, pero sobre estas u otras elecciones, ya tienes un centro claro desde el que partir y al que volver, sin demasiadas fisuras y que está alineado con mejoras en la salud.

Es sorprendente lo fácil que resulta resumir algo tan complejo. La dieta se explica en un pequeño párrafo. está escrito, puedes releerlo e ir incorporándolo a  tu vida. Te habrás dado cuenta de que llevarla a cabo puede generar bastantes cambios, esos que conseguirán mejorar tu salud y tu rendimiento.

Es un tema sobre el que nos podemos extender interminablemente, con infinidad de matices e individualizaciones. Te animo a que dejes un comentario y abras un debate si lo consideras, o incluso deja una sugerencia sobre un tema que te interese para un próximo artículo.