Alimentación saludable, es posible ponerse de acuerdo? Parte 1

Sobre alimentación podemos debatir interminablemente. Si una teoría dice blanco, existe otra que dice negro. Uno nos recomienda desayunar como reyes, otro dejar de hacerlo. Alguien dice que comer 5 veces al día es lo correcto y otro nos dice que comer a demanda o incluso ayunar es buena idea. Que comas carne y que no la comas, que lo mejor es ser vegetariano, que sin productos animales tendrás problemas, que la leche es necesaria para tus huesos, o que la dejes porque es el peor líquido que puedes ingerir… pero, a quién hacemos caso?, es posible un poco de reconciliación? Ante tal cantidad de información es probable que te sientas abrumado/a y no sepas por donde empezar.

Tranquilo/a, es posible reconciliar los conceptos y tener las ideas generales claras. Pero sobretodo, es posible elegir un dieta saludable, que probablemente sea la mejor decisión. En definitiva, no se trata de hacer una dieta perfecta, nuestro conocimiento no alcanza, sino de comer de tal forma que nuestra salud esté fuerte, sea compatible con nuestro estilo de vida, nuestra actividad física e incluso con nuestra salud mental. Comencemos la reconciliación.

Primera decisión: ¿me inclino por algún concepto?. Para llegar a algún lugar se pueden elegir diferentes caminos. La alimentación no es una excepción, es posible partir de una dieta mediterranea o un concepto evolutivo y modifcar aquello que no es perfecto, y tras esos cambios darse cuenta de que estas haciendo la misma cosa. Así que elegir un concepto como punto de partida suele ser muy buena opción, porque ya tienes algo sólido sobre lo que construir. La decisión pasa pues por elegir aquel concepto que me allane mas el camino y me obligue a hacer los menores ajustes posibles. Esta decisión no será la misma en cada persona, porque a un oriental le resultará mas sencillo partir de un concepto macrobiótico que de un concepto mediterraneo.

Como se trata de facilitarte las cosas, sobretodo si no pretendes dedicar infinidad de horas a reflexionar sobre esto, te muestro mi decisión, tras más de 20 años dándole vueltas al tema: me gusta partir de un concepto evolutivo. Es coherente en muchas de sus premisas, da sentido a comer de una determinada manera y la ciencia cada vez está más alineada con él, pero… no es perfecto.

En esencia, la dieta evolutiva, a muchos les gusta la etiqueta “paleo”, nos dice que comamos como si fuesemos cazadores-recolectores, basándonos esencialmente en: verduras y hortalizas, frutas, carne, huevos y productos del mar, algunas semillas y frutos secos, un poco de miel y casi ningún cereal (y por supuesto no refinados). Obviamente sin alimentos procesados y con poca manipulación en el cocinado, respetando los ciclos circadianos. A todas luces comer de esta manera supone hacer cambios con respecto a una dieta occidental que la mejoran por goleada, y diferentes estudios han demostrado que se refleja en la salud. Esto está alineado con lo que en la experiencia clínica manifiestan los pacientes. Comer mas vegetales y fruta y eliminar los alimentos procesados y ultraprocesados es sin duda una buena decisión.

Pero, defender un concepto dietético evolutivo estricto es muy difícil, sobretodo en determinadas personas. Parte de sus axiomas no se pueden demostrar. Un ejemplo es la afirmación de que genéticamente somos idénticos a hace miles de años, que es sobre lo que giran el resto de las decisiones. Estudios recientes demuestran que hay determinadas especies que hay modificado un porcentaje altísimo de su genoma en mucho menos tiempo, el estudio del nuestro es todavía algo muy joven y nos queda mucho por saber. Pero aunque no hubiese cambiado el genoma, sí lo ha hecho el epigenoma, con cambios incluso de generación en generación. De esta forma, la expresión de los genes, aunque sean idénticos, se ve modificada. Por ejemplo para ser capaces secretar mayor cantidad de amilasa y lactasa y estar mejor adaptados al consumo de lácteos (al menos en lo que respecta a la lactosa) y almidones.

Para mi, el gran apartado, que no el único, donde hacer ajustes, es precisamente el relacionado con la restricción de determinados alimentos. Hablaré de 3 grandes grupos: los cereales, los lácteos y las legumbres.

Los evolutivos estrictos te dirán que el consumo de cereales es algo que no hemos hecho nunca en cantidades significativas, salvando la masticación de algunos granos obviamente integrales. Seguro que no les falta razón, pero la “domesticación” y cultivo de los cereales a partir de determinado momento contribuyó sin duda al abastecimiento de alimentos y al comienzo de grupos sedentarios. Desde entonces, ha habido tiempo más que suficiente para que, sobretodo determinados grupos, se hayan adaptado a su mayor consumo y hayan generado modificaciones en la expresión de algunos genes. Este es el ejemplo de las amilasas que mencionábamos antes.

Esto se hace muy evidente en el manejo de los pacientes. Hay personas que difícilmente consiguen la energía necesaria para sus actividades si no introducen cierta cantidad de cereales o mas bien si no aumentan su consumo de hidratos de carbono, y los cereales son ricos en estos. Conseguir más energía siempre en forma de tubérculos o aumentando las fruta no está exento de problemas. Del mismo modo, existe el perfil contrario, personas que se benefician enormemente de eliminar los cereales de su alimentación y por tanto disminuir la carga glucémica de su dieta. Son los cazadores-recolectores de nuestros días. Y los que más sufren el vivir en una sociedad que, alimentariamente, les ofrece lo contrario.

En los cursos que imparto me gusta explicar esto de forma gráfica y aludo medio en broma a hacer un test genético sencillo:

Si te identificas con el de la izqda eres un tipo “metabólicamente rápido”, adaptado a un mayor consumo energético. Probablemente los cereales sean una buena opción para ti. Suelen ser las personas que les cuesta engordar y que por mucho que comen suelen estar delgadas. Por el contrario, si te identificas más con el de la derecha, tu metabolismo, al menos en este momento, es mas bien “lento”, probablemente sufras de inflamación crónica de bajo grado y te cuesta bajar de peso. Es el perfil típico de síndrome metabólico, tan prevalente en nuestra sociedad en algún grado. Si es así, restringir los cereales y la carga glucémica de tu dieta, seguramente es buena opción.

Por supuesto son 2 extremos, en medio de los 2 andamos todos, y por tanto un ajuste relativo de nuestra dieta en función de tu tipología será lo más coherente. A ésto añádele otra variable: el gasto metabólico derivado de tu actividad física. Gastos grandes y metabolismos tipo “rápido”, mayor consumo de hidratos de carbono (sobretodo si haces un deporte en el que sean determinantes) y viceversa. Materia a parte es decidir que cereales usar y que cantidad si lo decido, no todos son iguales, pero creo que eso dará para una entrada independiente.

Por tanto, ya tenemos algo para empezar: una dieta basada en verduras, hortalizas, frutas, carne, huevos, productos del mar y frutos secos como punto de partida. Complementada o no con mas o menos cereales, y por tanto con mayor o menor carga glucémica en función de mi tipología y de mis circunstancias, es decir de mi actividad física.

En la segunda parte hablaremos sobre los lácteos y legumbres, y podremos establecer unas premisas básicas para una alimentación saludable.

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